Les bâtons de marche sont devenus un accessoire incontournable pour de nombreux randonneurs. Qu’il s’agisse de soulager les genoux en descente, de stabiliser la marche sur des terrains accidentés ou simplement de répartir la charge lors de longues journées de marche, les bâtons offrent de nombreux avantages. Ils sont régulièrement recommandés par les experts en randonnée, et on les voit aujourd’hui entre les mains de presque tous les randonneurs, des débutants aux plus chevronnés.

Atteint de douleurs aux genoux, j’ai moi-même utilisé les bâtons de marche pendant plus de 10 ans, à travers de nombreuses randonnées en montagne. Ils faisaient partie de mon équipement de base, et je ne me voyais pas partir en trek sans eux.

Avec le temps, ma pratique de la randonnée a évolué et aujourd’hui, je marche presque exclusivement sans bâtons. Ce choix peut sembler contre-intuitif après tant d’années à en ressentir les bienfaits, mais il est le résultat d’une réflexion personnelle que je partagerai avec vous dans cet article.

Avant de détailler pourquoi j’ai progressivement abandonné les bâtons, il me semble important de revenir sur leur utilisation : comment les choisir, les régler, et en tirer le meilleur parti.

Avantages des bâtons de marche

Réduction de la fatigue musculaire

L’un des principaux avantages des bâtons de marche est leur capacité à réduire la fatigue musculaire sur les membres inférieurs. En répartissant l’effort entre les bras et les jambes, ils permettent de soulager une partie de la charge qui pèse habituellement sur les muscles des jambes, en particulier lors des montées. Cela peut faire une réelle différence lors de longues randonnées ou sur des sentiers particulièrement exigeants, où la fatigue s’accumule au fil des heures. Moins sollicités, les muscles des jambes récupèrent plus vite, ce qui permet de prolonger l’effort sur plusieurs jours.

Amélioration de l’équilibre et de la stabilité

Les bâtons de marche jouent également un rôle important dans l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité, en particulier sur des terrains accidentés ou glissants. Qu’il s’agisse de traverser un pierrier, de descendre un sentier abrupt ou de franchir un ruisseau, les bâtons offrent des points de contact supplémentaires avec le sol, ce qui permet de maintenir une meilleure stabilité. Ils aident à prévenir les chutes et permettent d’aborder des passages délicats avec plus de confiance. Cela est particulièrement bénéfique pour les randonneurs débutants ou ceux qui portent un sac à dos lourd, car ils apportent un sentiment de sécurité.

Aide à la propulsion

Les bâtons de marche ne sont pas seulement utiles en descente ou sur terrain technique : ils apportent également une aide précieuse à la propulsion en montée. En utilisant correctement les bâtons, les randonneurs peuvent transférer une partie de l’effort sur les bras, réduisant ainsi la sollicitation des jambes. Cela permet de grimper avec plus d’efficacité et d’économiser de l’énergie, surtout sur de longues ascensions. Cette propulsion peut faire une différence notable, en particulier dans les pentes raides ou lors de randonnées de plusieurs jours.

Prévention des blessures

Les bâtons de marche contribuent aussi à la prévention des blessures, en particulier celles liées à la surutilisation des articulations, des muscles et des tendons. En répartissant mieux la charge sur l’ensemble du corps, ils réduisent la pression exercée sur les genoux et les hanches, des zones souvent sujettes à des douleurs, surtout en descente. Pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou pour les personnes plus agées, les bâtons peuvent être un véritable atout pour préserver leur santé et prolonger leur pratique de la randonnée en toute sérénité.

Gestion de l’effort sur de longues distances

Lors des randonnées longues ou des treks, les bâtons aident à maintenir un rythme régulier et à mieux gérer l’effort sur la durée. Ils permettent d’économiser de l’énergie en répartissant le travail entre les différentes parties du corps, évitant ainsi une fatigue excessive de certaines zones. Cela est particulièrement utile sur les parcours avec des variations importantes de dénivelé ou sur des chemins de grande randonnée, où la gestion de l’endurance est cruciale.

Comment bien utiliser vos bâtons de randonnée

S’il est un domaine en randonnée qui alimente les discussions et controverses, c’est bien les bâtons de marche ! Chacun a sa propre opinion, et les débats sur le sujet peuvent être passionnés. Je vous donne ci-dessous quelques clés que j’estime pertinentes : à vous de voir si cela convient à votre pratique.

Choix des bâtons

Réglage de la longueur des bâtons

Savoir ajuster correctement la longueur de vos bâtons est essentiel pour les utiliser efficacement. La règle générale, avec des bâtons «classiques» consiste à régler la longueur des bâtons de manière à ce que les avant-bras forment un angle de 90 degrés avec votre corps lorsque les bâtons sont posés au sol sur un terrain plat. Cependant, cette longueur peut être modifiée en fonction du terrain :

• Il est possible de raccourcir légèrement les bâtons pour faciliter l’appui sur des pentes raides. Cela permet de garder les bras dans une position plus naturelle et d’éviter de lever trop haut les coudes à chaque pas.
• En descente, contrairement à ce que beaucoup avancent, je ne recommande pas du tout d’allonger les bâtons, car cela éloigne votre centre de gravité du sol, et engendre souvent plus de crispation et moins de souplesse.

Techniques de marche avec bâtons

Pour tirer parti de l’utilisation des bâtons de marche et en ressentir les bienfaits, une bonne coordination entre les bras et les jambes est nécessaire. Voici quelques techniques de base à adopter en fonction du terrain :

• Sur terrain plat : Adopter une marche en rythme alterné, où chaque bâton avance en alternance avec la jambe opposée. Cette technique, qui imite le mouvement naturel des bras, aide à maintenir un bon équilibre et à préserver ton énergie sur de longues distances. C’est la technique de marche nordique, devenue populaire ces dernières années.
• En montée : Il est possible d’utiliser la marche alternée ou bien la double poussée (les deux bâtons plantent en même temps et poussent le plus longtemps possible). Utiliser la poussée des bras pour aider à la propulsion et soulager les jambes. Cette technique permet de répartir l’effort et d’économiser de l’énergie lors des ascensions.
• En descente : L’utilisation efficace des bâtons permet d’amortir les chocs sur les genoux et les hanches. Planter les deux bâtons devant vous, à hauteur variable selon la pente, pour créer des points de contact stables. Les bâtons agissent alors comme des amortisseurs et des freins, réduisant la fatigue des jambes et améliorant la stabilité. Attention cependant à la stabilité des appuis des bâtons, et à leur solidité !

Utilisation des dragonnes

Une utilisation efficace des dragonnes permet de transférer une partie de l’effort vers les poignets et les avant-bras, soulageant ainsi les mains et les doigts. Pour utiliser efficacement les dragonnes, glissez votre main par le bas de la dragonne, puis refermez votre main sur la poignée. Cela permet de pousser sur les dragonnes plutôt que de serrer constamment les poignées, réduisant ainsi la fatigue des mains.

Toutefois, je vous recommande d’utiliser les dragonnes de vos bâtons uniquement sur des terrains dégagés et peu accidentés, sans buissons, trous, obstacles. L’accidentologie montre que sur des terrains techniques ou accidentés, où il peut être nécessaire de libérer rapidement les bâtons, il vaut pieux ne pas utiliser les dragonnes pour éviter de rester coincé en cas de chute.

Les inconvénients et limitations des bâtons de marche

Une utilisation efficace des bâtons est nécessaire pour en ressentir les bienfaits, mais dans la pratique c’est loin d’être facile ! La plupart des personnes qui ont des bâtons de randonnée sont loin de les utiliser de façon optimale. Le bâton devient alors plus une charge et un encombrement qu’une aide à la progression. Je vais détailler ci-après les principaux inconvénients à l’utilisation des bâtons.

Poids et encombrement

L’un des premiers inconvénients des bâtons de marche est leur poids et leur encombrement. Même si les modèles modernes sont légers et compacts, ils constituent tout de même un équipement supplémentaire à transporter. Lors de passages techniques ou d’escalades nécessitant l’usage des mains, les bâtons peuvent devenir gênants. Ils doivent alors être rangés, ce qui n’est pas toujours pratique et ajoute des manipulations à votre parcours. Et même repliés, les bâtons prennent de la place sur votre sac à dos, et leur présence peut parfois entraver vos mouvements, surtout dans des espaces confinés ou lors de passages difficiles.

Réduction de la sensation de terrain

A la longue, l’utilisation systématique des bâtons de marche diminue votre connexion avec le terrain, vos sensations et votre agilité. En vous appuyant sur vos bâtons pour maintenir l’équilibre, vous sollicitez moins vos jambes pour sentir les irrégularités du sol et ajuster votre posture en conséquence. Cela peut, sur le long terme, affecter votre équilibre naturel et votre proprioception. Cette déconnexion peut nuire à la qualité de votre marche, en particulier sur des terrains où une bonne sensibilité au sol est essentielle, comme sur des sentiers rocheux ou glissants. Le fait de s’appuyer trop sur les bâtons peut également altérer votre agilité, en vous rendant moins réactif à des variations soudaines du terrain.

Fatigue des bras et des épaules

Si les bâtons permettent de soulager les jambes, ils sollicitent en revanche les bras, les poignets et les épaules. Une utilisation prolongée, notamment sur des randonnées de plusieurs jours, peut entraîner une fatigue musculaire dans le haut du corps, surtout si vous n’êtes pas habitué à cet effort. Cette fatigue peut être ressentie particulièrement lors de montées raides ou d’étapes longues, où les bras sont constamment en action. Si vous avez des problèmes d’articulations ou des fragilités dans les épaules ou les poignets, l’usage des bâtons pourrait aggraver ces douleurs.

Impact sur la fluidité de la marche

Utiliser des bâtons de marche modifie la dynamique naturelle de votre marche. En coordonnant vos bras et vos jambes, vous introduisez un rythme différent, qui peut parfois ralentir votre progression, notamment sur des sentiers plats ou réguliers où les bâtons ne sont pas indispensables. Cette coordination supplémentaire peut également nuire à la fluidité de vos mouvements. Par ailleurs, avoir les mains occupées par les bâtons peut limiter votre capacité à réagir rapidement en cas de besoin, que ce soit pour attraper une prise ou pour rétablir votre équilibre en cas de faux pas.

Risque de dépendance

Enfin, il existe un risque de dépendance aux bâtons de marche. En vous habituant à leur usage, vous pourriez perdre confiance en votre capacité à marcher sans eux, surtout sur des terrains difficiles ou lors de longues descentes. Cette dépendance peut limiter votre adaptabilité et réduire la confiance que vous avez en vos propres capacités physiques, vous poussant à compter davantage sur l’équipement que sur votre condition physique ou votre technique. Sur le long terme, cela pourrait également avoir un impact sur la force de vos jambes et votre endurance, qui sont moins sollicitées lorsque vous vous reposez en partie sur vos bâtons.

Mon témoignage sur l’utilisation de bâtons en randonnée

Après plus de 15 ans d’utilisation en randonnée, alpinisme, ski de randonnée, dans des terrains montagne variés, j’ai fait l’expérience des avantages et des inconvénients à l’utilisation des bâtons. Ci-dessous je vous livre le récit de mon expérience en tant que professionnel de la montagne, mais également randonneur passionné.

Mes débuts en randonnée, et l’apparition des problèmes aux genoux

Pendant de nombreuses années, j’ai utilisé des bâtons de marche pour soulager mes genoux, surtout lors de treks avec un sac à dos lourd. En 2012, j’ai commencé à ressentir des douleurs aux genoux, en course à pied/trail, mais aussi en randonnée, particulièrement lors des longues descentes. Malgré l’utilisation régulière des bâtons lors de mes randonnées, les douleurs sont devenues de plus en plus gênantes au fil des ans.

Il y a quelques années, j’ai consulté un kinésithérapeute pour traiter ce problème. Après avoir analysé ma posture, il a constaté que mes ligaments manquaient de force par rapport aux efforts que je leur imposais. Il m’a prescrit des exercices de renforcement musculaire à faire à la maison ainsi que de rééducation posturale à faire lors de mes randonnées. Cela m’a permis d’être plus attentif à mon équilibre et à ma facon de marcher, avec une vigilance particulière à l’alignement de mes articulations et à la pose de mes pieds.

Pour travailler efficacement ces exercices, pas le choix : il fallait marcher sans bâtons, et se concentrer sur le mouvement. J’ai progressivement testé les techniques et exercices, sur des dénivelés modérés, puis plus importants. Ce faisant j’ai redécouvert le plaisir d’une marche naturelle, où l’équilibre, la proprioception, et le renforcement musculaire sont stimulés. Cela m’a permis de retrouver une mobilité et une fluidité fort agréables.

Pourquoi je n’utilise (presque) plus les bâtons de marche ?

Sans bâtons, il est plus facile de se baisser ou de s’aider des mains dans les passages escarpés, et j’y trouve plus de plaisir, un meilleur équilibre, et plus de sécurité dans les passages techniques. J’ai aussi réalisé que l’utilisation systématique des bâtons peut entraîner de mauvaises postures et des habitudes néfastes, qui aggravent les douleurs au lieu de les soulager. Cette expérience de marche naturelle m’a tellement convaincu qu’aujourd’hui je n’utilise plus de bâtons lors de mes randonnées à la journée.

Je continue de prendre des bâtons lors de randonnées itinérantes et de treks sur plusieurs jours, même s’ils restent souvent accrochés à mon sac. Ils me sont encore utiles dans certaines situations, comme en début de saison pour marcher sur la neige, lors de longues descentes pour soulager la fatigue, ou sur des treks de plusieurs jours avec un sac à dos plus lourd.

Dans mes groupes je peux constater une utilisation non optimale, voire dangereuse des bâtons de randonnée. Leur utilisation semble aujourd’hui être la norme, même si la plupart du temps, les personnes qui randonnent avec ne les utilisent pas correctement. Un bon apprentissage des techniques de marche avec bâtons prend du temps et nécessite parfois de changer ses habitudes. Choisir du matériel adapté, sans se laisser influencer par les vendeurs de magasins de sport, n’est également pas chose facile, quand quasiment toute l’offre de bâtons de marche repose sur les mêmes principes et la même conception, et donc avec les même défauts…

Les bâtons d’Alain : une alternative aux défauts des bâtons classiques

Les bâtons d’Alain se distinguent par leur conception monobrin, légère et minimaliste. Cette conception résoud de nombreux inconvénients des bâtons de marche classiques. Contrairement aux modèles télescopiques ou pliables, les bâtons d’Alain sont monobrins, robustes et fiables. Plus de risque de défaillance au niveau des joints ou des mécanismes de réglage. Leur longueur fixe assure une stabilité constante, idéale pour les terrains techniques ou exigeants.

Les poignées longues et ergonomiques permettent de varier la prise en fonction du terrain, offrant ainsi une préhension plus proche du centre de gravité du bâton. La poignée longue permet de saisir le bâton à la hauteur la plus adaptée, ce qui offre une plus grande liberté de mouvement, notamment dans les montées raides ou dans les passages techniques. Ce design améliore également le confort en évitant une sollicitation excessive des poignets et des épaules, un problème courant avec les bâtons à poignées classiques plus courtes.

Souvent perçue comme un défaut par les randonneurs habitués aux bâtons classiques, l’absence de dragonnes est selon moi un vrai atout en terme d’ergonomie et de sécurité. Sans dragonnes, le risque de tendinite, entorses, ou de blessure en cas de chute est grandement réduit. Les bâtons d’Alain offrent ainsi une meilleure sécurité dans les situations où il est crucial de pouvoir libérer rapidement ses mains.

Mon avis : grâce à leur légèreté, leur conception monobrin, l’absence de dragonne et leurs poignées longues et ergonomiques, les bâtons d’Alain sont adaptés pour les skieurs, randonneurs et alpinistes exigeants, qui souhaitent une alternative pratique et sécurisante aux bâtons de marche traditionnels. Choisissez des bâtons plus longs pour bénéficier d’une grande souplesse d’utilisation et réduire les tensions sur vos poignets !

Découvrir les bâtons d'Alain

Conclusion

En fin de compte, les bâtons de marche peuvent être des outils précieux pour la randonnée, offrant soutien et stabilité, notamment sur des terrains exigeants ou lors de longues randonnées avec un sac à dos lourd. Cependant, leur utilisation systématique peut parfois masquer des faiblesses musculaires ou des postures inadaptées. Après des années d’utilisation, j’ai redécouvert les bienfaits d’une marche plus naturelle, sans bâtons, qui m’a permis d’améliorer mon équilibre, ma posture, et de retrouver un plaisir plus authentique en randonnée.

Si les bâtons de randonnée restent utiles dans certaines situations, la marche sans bâtons est pour moi synonyme de liberté et de connexion directe avec le terrain.

Je vous invite à essayer par vous-même, et à laisser votre avis dans les commentaires.